С началом учебного года для многих родителей остро встаёт вопрос питания школьника. Многие родители считают, что в этом вопросе достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Что ещё нужно знать родителям о питании школьника?

Важно знать и понимать принципы рационального питания, правила гигиены питания. Именно на них должны опираться родительская интуиция и здравый смысл. К сожалению, в силу разных причин немногие придерживаются этих правил, даже если прекрасно знают их.

Это всем известные принципы:

1. Четкий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Старшеклассники могут переходить уже на 4х-разовый прием пищи. Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: Первый завтрак – дома в 7.00 – 8.00; Второй, завтрак – 10.30-11.00; Обед – в13.00 – 14.00; Полдник – в 16.30 – 17.00; Ужин – 19.00-20.00 не позже, чем за полтора часа до сна. Для детей, обучающихся во вторую смену: Завтрак – 7.00-8-00; Обед – 12.00-12-30; Полдник – 15-00; Ужин – 20-00 – 20-30.

2. Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию, интеллектуальную и физическую активность ребенка. В среднем суточная совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать для детей 7-11 лет - 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал;

3. Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15% белки : 30% жиры : 55-60% углеводы соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры - преимущественно растительные;

4. Разнообразие продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла;

5. Высокие органолептические и эстетические качества блюд, составляющих рацион, следует избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости;

6. Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре;

7. Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты; биологическая безопасность питания;

8. Достаточный временной резерв для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.

Богатые белком продукты (мясо, рыба, яйца), особенно в сочетании с жиром, лучше всего употреблять в первой половине дня, но не на ужин. Потому что такие продукты дольше задерживаются в желудке, и требуют для переваривания значительно большего количества пищеварительных соков. Кроме того, мясные продукты богаты экстрактивными азотистыми веществами, которые возбуждают центральную нервную систему, и такой ужин может приводить к беспокойному сну ребенка, или вообще, к бессоннице. Витамины, макро- и микроэлементы в виде витаминно-минеральных комплексов также лучше употреблять в первой половине дня, поскольку они тонизируют организм. Углеводы при их неумеренном употреблении, особенно на ночь, откладываются в организме в виде запасов жира, что приводит к появлению лишнего веса. Поэтому их лучше употреблять задолго до сна и в умеренном количестве. На ужин лучше всего употреблять молочно-растительные блюда, которые перевариваются значительно легче, так как ночью пищеварение замедляется.

Типичные ошибки в организации питания школьника

1. Отказ от завтрака. Зачастую учащиеся мотивируют его отсутствием аппетита, и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация - ребенок лег спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком;

2. Питание преимущественно полуфабрикатами. Такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища;

3. Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса, но не являются заменителями полноценной еды и приводят со временем к появлению лишнего веса, проблемам с обменом веществ и болезням желудочно-кишечного тракта.

4. Дефицит употребления рыбы. В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц, при норме для обеспечения организма полноценным белком и йодом не менее двух раз в неделю;

5. Недостаточное употребление овощей и фруктов при ежедневной норме не менее 300 г. фруктов и 400 г. овощей;

6. Употребление кофеинсодержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни; выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но, и может стать причиной развития судорожного синдрома.

7. Некоторые старшеклассники садятся на диету. Любая ограничительная диета, а особенно монодиеты и голодание являются сильнейшим стрессом для пищеварения и всего организма.

Какие продукты нужно ограничить или исключить из пищевого рациона школьника и почему?

Школьникам, особенно младшего возраста, стоит ограничивать жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия), исключить фастфуд. Так же следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, так как она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек, оградить от чипсов и сладкой газировки: избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.

Кроме того, фастфуд, жирные, зажаренные до корки, продукты, чрезмерно сладкие или соленые продукты, обильно сдобренные химией продукты, энергетические напитки, кола, черный кофе (без молока), крепкий черный чай стимулируют выработку стрессорных гормонов – адреналина, кортизола и вводят организм в состояние стресса.