|
Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.
Алгоритм расчета калорий
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.
Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)
|
Мужчины
|
Женщины
|
|
Масса тела, кг
|
18—29 лет
|
30—39 лет
|
40—59 лет
|
Старше 60 лет
|
Масса тела, кг
|
18—29 лет
|
30—39 лет
|
40—59 лет
|
Старше 60 лет
|
|
50
|
1 450
|
1 370
|
1 280
|
1 180
|
40
|
1 080
|
1 050
|
1 020
|
960
|
|
55
|
1 520
|
1 430
|
1 350
|
1 240
|
45
|
1 150
|
1 120
|
1 080
|
1 030
|
|
60
|
1 590
|
1 500
|
1 410
|
1 300
|
50
|
1 230
|
1 190
|
1 160
|
1 100
|
|
65
|
1 670
|
1 570
|
1 480
|
1 360
|
55
|
1 300
|
1 260
|
1 220
|
1 160
|
|
70
|
1 750
|
1 650
|
1 550
|
1 430
|
60
|
1 380
|
1 340
|
1 300
|
1 230
|
|
75
|
1 830
|
1 720
|
1 620
|
1 500
|
65
|
1 450
|
1 410
|
1 370
|
1 290
|
|
80
|
1 920
|
1 810
|
1 700
|
1 570
|
70
|
1 530
|
1 490
|
1 440
|
1 360
|
|
85
|
2 010
|
1 900
|
1 780
|
1 640
|
75
|
1 600
|
1 550
|
1 510
|
1 430
|
|
90
|
2 110
|
1 990
|
1 870
|
1 720
|
80
|
1 680
|
1 630
|
1 580
|
1 500
|
Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)
|
Возраст
|
Основной обмен (ккал/кг массы тела)
|
Основной обмен (ккал/сут.)
|
|
1 мес.
|
60
|
250
|
|
до 1 года
|
55
|
550
|
|
от 1 года до 3 лет
|
52
|
660
|
|
от 3 до 7 лет
|
48
|
900
|
|
от 7 до 11 лет
|
25
|
650
|
|
от 11 до 18 лет
|
24
|
> 690
|
Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
Значения КФА
|
Физическая активность
|
Коэффициент
|
|
минимальная активность/сидячий образ жизни
|
1,2
|
|
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю
|
1,3
|
|
тренировки 3–5 раз в неделю
|
1,6
|
|
тренировки ежедневно
|
1,7
|
|
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день
|
1,9
|
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
ВАЖНО ЗНАТЬ
В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира
Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Тома Венуто
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.
Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню. |
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни /
